Hamilelik ve emzirme dönemlerinde kadınların yeterli ve dengeli beslenmesi hem anne adayını korur hem de bebeğinin büyüme ve gelişimine katkıda bulunur(1). Ancak bu dönemde anne adaylarının enerji, besin öğesi, vitamin ve minerallere olan ihtiyacı normalden daha fazla olabilir. Bu nedenle hamilelikten önce, hamilelik esnasında ve emzirme döneminde folik asit, C vitamini, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini gibi hamilelik vitaminleri olarak adlandırılan vitaminleri ve çinko, demir, selenyum iyot gibi mineralleri kullanmanız önerilebilir.
Birçok balık türünde doğal olarak bulunan omega 3 yağ asitleri, hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için takviye olarak önerilebilir(2). “Omega 3 ne işe yarar?” ve “Omega 3 hangi besinlerde var?” sorularınızın cevabı için içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz.
Omega 3 Nedir? Önemi Nelerdir [1]?
Omega 3, insan vücudu tarafından sentezlenemeyen ve dışarıdan besinlerle mutlaka alınması gereken çoklu doymamış yağ asitlerinin önemli bir üyesidir. EPA (Eikosapentaenoik asit), DHA (Dokosaheksaenoik asit) ve ALA (Alfa-linolenik asit) olmak üzere 3 tip çoklu doymamış omega[2] 3 yağ asidi vardır. EPA ve DHA balıklarda yer aldığı için bunlara omega 3 balık yağı denir. ALA ise bitkisel yağlar ve sert kabuklu kuruyemişlerde bulunur(3) .Omega 3 yağ asitlerini vücut için özel ve önemli yapan özellikleri şunlardır:
- Dokosahekzaenoik asit (DHA)’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal beyin gelişimine katkıda bulunur.
- Dokosahekzaenoik asit (DHA)’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal göz gelişimine katkıda bulunur.
Ürünün günlük tüketim miktarının en az 200 mg DHA içermesi gerekir. Hamile ya da emziren kadınlar da faydalı etkinin, omega-3 yağ asitlerinin yetişkinler için önerilen günlük alım miktarına (örneğin 250 mg DHA ve EPA) ek olarak 200 mg DHA alındığında sağlanır.
Hamilelik döneminde omega 3 yağ asitlerinin yeterli oranda tüketilmesi, anne karnındaki bebeğin beyin ve göz gelişimi için önemlidir (4)(5)(6).[3] [4] Aynı şekilde yeni doğan bebeğin göz ve beyin sağlığı için annenin omega 3 tüketmeye devam etmesi oldukça faydalıdır.
Omega 3, hemen her yaş ve cinsiyet için önemli ve günlük olarak alınması gereken esansiyel bir yağ asitidir(9). [5] [6]
Omega 3 Açısından Zengin Besinler
Aşağıdaki omega 3 içeren besinler ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz:
- Balık
- Keten tohumu, chia tohumu, soya fasulyesi
- Ceviz, fındık, badem, kaju
- Semizotu, ıspanak, Brüksel lahanası gibi sebzeler(10).
Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemlidir.
CH-20240123-80
Kullanılan Kaynaklar
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937821027289 Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945 Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737 Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/ Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/2138924 Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/ Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.seslhd.health.nsw.gov.au/sites/default/files/groups/Royal_Hospital_for_Women/Mothersafe/documents/omega3updateaug19.pdf Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#13.-Other-foods? Son Erişim Tarihi: 15.10.2022
Hamileyim hakkında daha fazlası:
